ストレッチでリハビリをする

リハビリとして有効な腰部脊柱管狭窄症ストレッチ方法を、具体的に解説します。

腰部脊柱管狭窄症に効く5つのストレッチ

腰部脊柱管狭窄症のリハビリとして、効果のあるストレッチを5つご紹介します。

いずれも覚えてしまえば、自分で簡単にできるストレッチなので、無理のない範囲で1セット10回程度、一日数セットを小分けにして行いましょう。

  • 除圧ストレッチ

このストレッチは圧迫されている患部の除圧となり、痛みやしびれが軽減されます。痛みが悪化しない程度に、一日6セットを目標に、起床時から就寝前までの間にバランスよく行いましょう。

  1. 仰向けになり、両膝を抱えます。
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  2. 息を吐きながら、ゆっくりと両膝を胸につけます。その状態で5秒数えてください。※難しい場合には、片足ずつでも構いません。疲れた場合は、急に足を下ろすのではなく、椅子の座面など高めの位置に足をのせて休みましょう。
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  3. 1と2を10回ずつくり返し、1セットとします。
  • 腰の筋肉を伸ばすストレッチ
  1. 軽く両膝を曲げた状態で床に座り、曲げた膝の下に両腕を通します。
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  2. 腰をよく伸ばし、そのまま膝をしっかりと抱え込みます。頭を膝元へ持っていくイメージです。
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  3. その状態からゆっくりと戻ります。
  • 腰の痛みが片側のみに見られる場合の筋肉を伸ばすストレッチ
  1. あぐらをかき、痛みの「ない」側の足を、斜め前方に伸ばします。
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  2. 手をあげて、伸ばした足に向けて上半身を横に倒します。腰の横が伸びていればストレッチができている証拠です。
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  3. ゆっくりと元の状態に戻ります。
  • 腰の中心部の筋肉を伸ばすストレッチ
  1. 仰向けになり、右足を曲げて胸の近くまで持っていきます。
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  2. 両手で曲げた膝を抱え、その状態のままゆっくりと左側へ倒します。腰の右あたりの筋肉が伸びていればストレッチができています。
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  3. 逆の足も同じように抱えてストレッチし、均等に数回繰り返します。
  • 腰から足にかけて全体を伸ばすストレッチ
  1. あぐらをかきその状態のまま、痛む方の足を斜め前方にまっすぐ伸ばします。
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  2. そのまま上半身を倒し、手で足の先を掴みます。ももの裏側が伸びているはずです。
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  3. そのままゆっくりと元の状態に戻ります。

腰部脊柱管狭窄症ストレッチを継続して痛みのない体を作る

腰部脊柱管狭窄症のリハビリには、狭窄部位の圧迫をなくすことが第一とされています。そのため、ストレッチで腰を伸ばすことにより圧迫部分の除圧が行われ、痛みが軽減されるのです。

また狭窄症には、どうしても痛みのある部分を無意識でかばってしまい、患部周囲の柔軟性が失われるといった一面も。ストレッチで患部周囲の筋肉を伸ばすことにより、柔軟性の回復のみならず血行の改善にもつながり、痛みの悪循環を断ち切ることができます。

はじめのうちは、ストレッチによる痛みの緩和が一時的なものであり、ストレッチ自体に痛みを感じる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、無理のない程度に積極的に取り入れ、一時的な痛みの緩和をくり返すことが大切です。長期的に行うことで、痛みのない体が出来上がってくると言われています。

ストレッチをして、痛みしか感じられない場合は無理をせず、医師と相談の上おこなっていきましょう。

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